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¿Haces ejercicio y no consigues los resultados que esperabas?
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Si haces ejercicio o vas al gimnasio varias veces a la semana y no ves los resultados que esperabas o incluso estás aumentando de peso te damos unos consejos que te pueden ayudar.
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Los estudios demuestran que las personas que empiezan a ejercitarse físicamente ingieren inconscientemente más calorías debido a que el ejercicio estimula el apetito. Esto explica muchas veces porqué las personas que empiezan a ejercitarse sin tener conciencia que deben controlar su dieta al mismo tiempo, terminan aumentando de peso.

Los requisitos nutricionales para el deporte y el ejercicio varían según los objetivos personales y niveles de actividad física, desde principiantes hasta atletas profesionales.

En primer lugar debes asegurarte de que incluyes las suficientes proteínas en tu dieta y tomas hidratos de carbono complejos, además de permanecer hidratado reemplazando el agua que eliminas en la sudoración. Evita comer hidratos de carbono azucarados o demasiados alimentos ricos en grasas ya que son altos en calorías, y puede ser que ingieras fácilmente más calorías extra que la cantidad que has utilizado en tu sesión de ejercicio.

Asegúrate también de que tu programa de ejercicio es el adecuado para ti y tus objetivos. Seguir la nutrición adecuada al ejercicio que realizas te ayudará a conseguir mejores resultados.

El incremento del nivel de actividad supone también el incremento de la ingesta de calorías, pero es necesario asegurarte de que estas calorías provienen de los alimentos adecuados. Cuando haces ejercicio, el principal combustible que utilizan los músculos es el glucógeno, se trata de un tipo de carbohidrato natural almacenado en los músculos de la misma manera que las plantas almacenan los hidratos de carbono con almidón. A medida que los niveles de glucógeno muscular se van consumiendo durante el ejercicio, se pierde la capacidad de seguir haciendo ejercicio con el mismo nivel de intensidad. El otro factor clave que influye en el rendimiento es el nivel de hidratación, una pérdida de líquido equivalente a tan sólo el 2% del peso corporal conduce a una disminución en el rendimiento del ejercicio.

La dieta para los atletas que entrenan es en realidad muy similar a la que necesitamos llevar para un estilo de vida saludable, se centran en hidratos de carbono complejos, proteínas de buena calidad, frutas y verduras y un consumo de grasas de baja a moderada.

Guía básica:

Antes del Ejercicio: Hidratación y Generación de Energía

-Hidrátate con agua o utilice una bebida de hidratos de carbono y electrolitos (intenta tener un extra de 300 a 500 ml de líquido 2 horas antes de practicar ejercicio, para asegurarte de que no comienzas a hacer ejercicio estando ya un poco deshidratado).

-Consumir alimentos ricos en hidratos de carbono para tener reservas de energía. Toma una comida o merienda con abundante almidón o hidratos de carbono de 1 a 4 horas antes de hacer ejercicio. Si tomas una bebida de hidratos de carbono y electrolitos antes del ejercicio, te proporcionará además un impulso adicional de hidratos de carbono.

Durante el Ejercicio: Mantener la Hidratación y los Niveles de Energía

-Bebe regularmente durante el ejercicio (al menos 150 ml cada 15-20 minutos) para mantenerte hidratado. Si haces ejercicio durante más de una hora, manten al completo tus niveles de hidratos de carbono eligiendo una bebida con entre 6-8 gr de hidratos de carbono por 100 ml.

Después del Ejercicio: Rehidratación y Recuperación

-Rehidratación bebiendo agua o una bebida de hidratos de carbono y electrolitos.

-Tomar un tentempié que contenga hidratos de carbono para ayudar a reponer rápidamente las reservas de glucógeno muscular y combinarlo con proteína de alta calidad para ayudar a los músculos a recuperarse.

Otros factores que debemos tener en cuenta:

1. Asegúrate de tomar un buen desayuno, de esta forma activarás el proceso metabólico y te proporcionará energía para el día. El desayuno es especialmente importante si has hecho ejercicio la noche anterior. Tu organismo habrá estado descansando y recuperándose durante la noche, así que proporciónale por la mañana la energía necesaria para el día que tienes por delante.

2. Come cinco veces al día. Es una buena forma de controlar los niveles de energía y ayuda a evitar los bajos que ocurren a veces entre comidas.

Recuerda: Cuando no tengas pruebas deportivas y si no tienes tiempo para entrenar o lo has dejado por alguna razón, cambia tu dieta e ingiere menos calorías, hidratos de carbono, proteínas y grasas.

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