Mantener el peso durante esta cuarentena es uno de los objetivos que nos hemos marcado muchos, pero conseguirlo no es una tarea fácil. Marta Vallejo, Nutricionista Dietista de Clínica Opción Médica, afirma que para lograrlo hay que realizar ejercicio y mantener una buena alimentación; seguir estas indicaciones, que la mayoría ya sabemos de sobras, muchas veces es difícil y ahora, además, la dificultad es mayor por la extraordinaria situación en la que nos encontramos.
A continuación Marta nos va a dar algunos tips relacionados con su especialidad. Seguir una dieta saludable y equilibrada es fundamental y, para no caer en tentaciones innecesarias, debemos tener muy en cuenta los alimentos saciantes, aquellos que hacen que nos sintamos llenos y consiguen evitar que piquemos entre horas, un hecho muy habitual en estado de confinamiento.
Los alimentos más saciantes son aquellos que contienen mayor proporción de fibra o de grasa, por lo tanto, podemos dividirlos en dos grandes grupos.
Aquellos que contienen mayor proporción de fibra son las verduras y hortalizas, éstas siempre deben de ser una prioridad cuándo diseñamos nuestro menú. Con un plato de verdura conseguimos tener mucho volumen, este hecho hará que sintamos una gran sensación de saciedad (que no de plenitud) y, a la vez, el aporte calórico será muy bajo. Entre las opciones más ligeras tenemos el apio, pepino, brócoli, espárragos, cebolla, rábanos...
En cuanto al segundo grupo, grasas, tendremos que tener en cuenta la cantidad que tomamos si lo que queremos es controlar el peso. De todos modos, la grasa es una buena aliada y podemos introducirla en aquellas comidas que sean las principales ya que puede ayudar a saciar y evitar que caigamos en picotear entre horas. Algunos ejemplos de grasas saludables son: el aguacate, frutos secos o coco. Nosotros siempre recomendamos combinar grasa con proteína ya que su poder saciante será todavía mayor, algunos ejemplos pueden ser: huevos, pescado azul o lácteos (queso, yogures...).
A continuación Marta Vallejo propone algunos sencillos menús diarios saludables que contienen alimentos saciantes para no caer en tentaciones y evitar comer por impulso. Es importante, aunque no seamos del todo estrictos, seguir dietas lo más saludable posibles ya que estos nutrientes formarán parte de nuestro sistema inmunológico y de nuestra barrera de defensas y en estos momentos son básicos.
MENÚ 1
Desayuno: Café con leche + 1 huevo revuelto con picada de tomate, cebolleta y queso fresco de cabra.
Comida: Espárragos blancos aliñados con picada de avellanas + Pollo al horno con patatas + Manzana.
Cena: Brócoli salteado con gambas al toque de salsa de soja + Kiwi
MENÚ 2
Desayuno: Café solo + yogur natural con fresas, arándanos y frutos secos.
Comida: Ensalada variada de brotes tiernos, pepino, rábanos y huevo duro + Humus con palitos de pimiento rojo + plátano
Cena: Sopa de apio y cebolla picada (pueden añadirse dos cucharadas de salsa de tomate) + Boquerones al horno con ajo y perejil +kiwi
Durante este período de confinamiento tres comidas diarias es lo más aconsejable ya que no nos movemos de casa y quemamos menos energía, pero si necesitamos comer algo a media mañana o a media tarde podemos recurrir a la fruta, yogur, frutos secos, tostaditas con queso, jamón o tortilla francesa, humus, gazpacho o rollitos hechos con una hoja de ensalada rellenos de atún y huevo duro. Si tenemos hambre es recomendable picar alguna de estas propuestas para no llegar a la siguiente comida muy hambrientos y comer una cantidad superior a nuestras necesidades reales.
Si (
No(