Es un periodo muy complicado, estamos sufriendo una pandemia que nos obliga a mantenernos en cuarentena y hay que saber qué medidas tomar para estar lo más saludable posible. En un día a día en el que solo se permite salir a la calle para la adquisición de bienes primarios, como la comida o medicamentos, es importante que sepamos cómo cuidarnos para evitar al máximo los posibles efectos del virus, y para que cuando volvamos a nuestra rutina diaria estemos en las mejores condiciones posibles.
La ruptura con nuestra rutina diaria, la obligación de tener que estar aislados, el miedo al contagio y al padecimiento del virus pueden provocar mucho estrés y ansiedad. La comida basura suele ser una vía de escape para lidiar con el estrés y la ansiedad, pero si nos alimentamos a base de productos precocinados, fritos o ultra procesados acabaremos dañando nuestro sistema inmunológico, que es lo que menos necesitamos en estos momentos.
Marta Vallejo, Dietista-Nutricionista de Clínica Opción Médica afirma “Es de vital importancia seguir una alimentación que se base en nutrientes, de esta forma reforzaremos nuestro sistema inmunológico y reduciremos nuestros niveles de ansiedad”.
Y es que… ¿Quién dice que comer sano no puede ser divertido? A continuación, Marta Vallejo nos deja unos tips para mantener una alimentación equilibrada y unos menús de lo más saludables y… ¡Sabrosos!
Estrategias nutricionales para la cuarentena
Bebida: Hay que priorizar la ingesta de agua, infusiones o tés fríos o escoger bebidas libres de azúcares añadidos y/o bajas en grasas para acompañar las comidas.
Aperitivos: Escoger siempre opciones saludables como los frutos secos, otra opción puede ser el jamón serrano, pepinillos, cebollitas,… deben evitarse siempre los fritos.
Primer plato: El primer plato debería componerse de verduras, puede ser un caldo o verduras salteadas. Otra opción sería empezar por una ensalada y así poderte sentirse saciado fácilmente. Es importante saber escoger las ensaladas teniendo en cuenta los ingredientes y las salsas, no todo vale.
Plato principal: Debe basarse en una combinación de proteína e hidratos de carbono. Por ejemplo: Pescado al horno acompañado de patatas. Si el plato principal es de gran tamaño, podemos compartirlo, de lo contrario podrías preguntar por porciones reducidas o platos pequeños.
Postres: La mejor opción es la fruta fresca, macedonia o zumos naturales. Pero también puedes disfrutar de yogures o cambiarlos por tés o cafés directamente. Debes evitar los dulces como las tartas o los helados ya que son muy calóricos.
Alimentos con alto valor nutricional
Verdura: Las verduras típicas: espinacas, acelgas, col, brócoli, coliflor, rábano, puerro y alcachofa, todas ellas ayudaran a nuestro organismo. El ajo y la cebolla son también importantes en nuestra dieta ya que tienen un componente antiviral y antibacteriano que nos protege de las infecciones. La Zanahoria tampoco la debemos olvidar ya que es rica en betacaroteno, una sustancia que en el interior de nuestro cuerpo se transforma en vitamina A, vitamina esencial para mantener las mucosas en buen estado.
Legumbres: Una buena opción pueden ser las lentejas y los garbanzos pero también las habas y guisantes. Las legumbres son una fuente natural de fibra natural rica en proteínas de origen vegetal. Además, con este grupo alimenticio podemos ser muy creativos si mezclamos legumbres con otros alimentos más atractivos como almejas, por ejemplo.
Caldo: Un caldo natural, ayuda a la hidratación, donde la sensación de sed disminuye, y el caldo además de hidratarnos nos aporta muchos nutrientes. Recomendamos evitar grandes cantidades de sal.
Pescado: El salmón o el atún son buenas opciones ya que contienen vitamina D, ésta es la que nos aporta el sol y ahora nos exponemos menos a él.
Huevos: Los huevos contienen minerales esenciales para nuestras defensas: zinc y selenio. Además, son muy ricos en vitaminas, proteínas y ácidos grasos. Es importante contar con ellos para prevenir infecciones.
Jengibre: Es una alimento conocido por sus propiedades medicinales. Ayuda al sistema digestivo, circulatorio y combate los virus y bacterias dañinos ya que contiene potasio, niacina y vitamina C.
Fruta: La naranja, el limón y las mandarinas deberían ser un básico en la cuarenta, son frutas cítricas que tienen un alto contenido en Vitamina C. También pueden ayudarnos los kiwis, piña y las fresa.
Frutos secos: Almendras, avellanas, nueces o anacardos pueden ser un gran complemento durante esta cuarentena, pero hay que controlar las cantidades.
Alimentos fermentados: Contienen probióticos y éstos nos ayudan a potenciar el buen crecimiento de la flora bacteriana provocando efectos beneficiosos en el sistema digestivo e inmunitario. En este grupo de alimentos encontramos el yogur, el kéfir o el queso.
Dos ejemplos de Menús saludables
Marta Vallejo, Dietista-Nutricionista de Clínica Opción Médica afirma que es mejor realizar un menú de 3 comidas al día, ya que cada vez que comemos activamos el sistema inmunitario y nos conviene tenerlo reforzado y tranquilo durante la cuarentena.
Los platos tendrán que consistir en un 50-60% de verduras y hortalizas, 30-40% proteína y 0-10% carbohidratos (dado que realizamos menos actividad y no necesitamos tanta cantidad).
En estos días es importante tener unos buenos niveles de vitamina D, crucial en el papel regulador del Coronavirus. La podemos encontrar al pescado azul, lácticos enteros, aguacate, frutos secos, aceite de oliva, huevo... Pero sobre todo la sintetizamos a través del Sol.
Desayuno
Café con leche de avena/almendra/soja y tostadas de pan integral/sarraceno/quínoa con huevo revuelto y tomates.
Comida:
Espaguetis de calabacín (hechos a mano) con salsa al gusto y de postre fruta variada.
Cena:
Ensalada variada: Rúcula, espárragos blancos, rábanos, zanahoria rayada con pipas… Lenguado plancha con cúrcuma y pimienta, y de postre fruta cítrica.
Desayuno:
Bol de fruta variada con yogur blanco natural o kéfir y frutos secos (controlar la cantidad, solo 1 puñado como mucho).
Comida:
Ensalada de tomate y maíz, de segundo plato sardinas con patata hechas al horno y de postre fruta al gusto.
Cena:
Caldo de cebolla y apio (es muy depurativo) y de segundo tortilla de espinacas o calabacín.
*A continuación proponemos algunos snacks saludables por si alguien tiene hambre a media tarde por ejemplo: fruta, palomitas caseras, hummus con pepino o zanahoria, yogur con frutos secos...
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