Cuando conseguir una figura de impacto se posiciona en la lista de metas a corto plazo, dar más volumen y forma al glúteo suele estar en las prioridades fitness de prácticamente todos los deportistas. Para activarse y ponerse a trabajar la zona deseada no hay nada mejor que hacerlo acompañado de un experto, por eso mismo Alex García, director de Fit Club Madrid (www.fitclubmadrid.com), comparte los ejercicios necesarios para fortalecer y subir los glúteos.
Ejercicios con pesas
- Sentadillas.
“Es una flexión de las piernas hasta llevar la cadera hasta la altura de las rodillas y extendiendo nuevamente. En todo momento manteniendo las piernas paralelas y espalda recta” explica Alex García.
- Hip Thurst.
“Son unas elevaciones de cadera donde el peso se coloca arriba de la cadera y teniendo como punto de apoyo la zona escapular. De esta manera se eleva la cadera manteniendo los pies en el suelo ejercitando toda la cadena posterior de la pierna.”
Ejercicios sin pesas
- Patadas de glúteos.
“Hay muchas maneras de realizarlas como por ejemplo piernas flexionadas o estiradas, con carga como puede ser en polea o en cuadrupedia con una tobillera. Consta de llevar la pierna hacia atrás y arriba manteniendo la zona escapular paralela al suelo y manteniendo l abdomen contraído para no forzar la lumbar” comenta el director de Fit Club Madrid.
- Abducciones de cadera.
“Al igual que las patadas hay varias maneras como de manera libre en el suelo con tobilleras o en poleas de pie o en máquina sentado. Este movimiento hay que llevar la pierna hacia el exterior del cuerpo manteniendo la pierna paralela a la otra.”
El glúteo se puede trabajar de manera aislada o encajarlo con una rutina de pierna o espalda. Alex García, director de Fit Club Madrid recomienda de igual forma practicar estos ejercicios 2 veces por semana y un promedio de 4 series por ejercicio, haciendo de 15 a 20 repeticiones por serie.
Pero las recomendaciones no acaban aquí, porque para tener un glúteo de impacto es necesario estirarlo después de cada entrenamiento. Una manera bastante eficaz y fácil de hacerlo es estando de pie y colocando el talón en la rodilla y flexionando la pierna de apoyo. De esta manera, manteniendo la pierna paralela al suelo y la espalda recta, estirarás el glúteo.
De igual forma, para Alex García es sumamente importante trabajar las lumbares cada vez que se entrena ya que ayuda a mantener una armonía en el entrenamiento “de esta manera sino puede haber descompensaciones que pueden repercutir en lesiones. Por eso hay que entrenarlas y más siendo músculos que tienen una implicación en muchos ejercicios en conjunto” explica el director de Fit Club Madrid.
Si (
No(