Raciones diarias para una comida sana

Tras las vacaciones de verano y sus excesos gastronómicos, llega septiembre con la necesidad de recuperar el equilibrio y volver a una alimentación saludable. Pero, ¿cómo hacerlo sin caer en dietas milagro que prometen resultados rápidos y ponen en riesgo la salud? La Dra. María José Crispín, médica nutricionista de Clínica Menorca recomienda, en general, recomienda priorizar frutas, verduras y alimentos frescos frente a ultraprocesados y comidas rápidas. Mantener una buena hidratación es clave, así como moderar el consumo de alcohol y azúcares. Volver a una rutina de horarios ayuda a controlar el apetito y evitar picoteos innecesarios. Las proteínas de calidad, los cereales integrales y las grasas saludables deben recuperar protagonismo en la mesa. Y, sobre todo, conviene adoptar hábitos sostenibles en el tiempo, no dietas exprés que comprometan la salud.

Para hacerlo más fácil, la Dra. Crispín nos da unas pautas de raciones diarias para conseguir el objetivo.

Partimos de la base de que hablamos de una mujer adulta, omnívora, con peso correcto, físicamente activa y sin intolerancias o alergias.

Lácteos, Carne, Pescado, Huevos

Proteína animal, 3-5 raciones al día.

Comida o cena:

• Carnes y pescado, 100-150 gr.
• Huevos, 2 de tamaño mediano.
• Queso, 60-80 gr.

Desayuno:

• Lácteos:
  • leche, 250 ml.
  • Yogur: 1
  • Queso: 20-30 gr.
• Jamón o similar: 40-50 gr.
• Huevos: 1
• Entre horas, igual que el desayuno.

Hortalizas y verduras

• 2-3 raciones al día de 200-300 gr. Cada una.

Frutas

• 2-3 raciones al día de 125-150 gr. Cada una.

Nota:

El total de frutas, verduras y hortalizas tiene que ser cinco. Generalmente dos raciones de verduras y hortalizas, una en la comida y otra en la cena, y tres raciones de fruta, desayuno y entre horas.

Legumbres, Cereales, Pasta, patata

Hidratos de carbono sanos, dos raciones al día.

Desayuno:

• pan o avena, 40-60 gr.

Comida:

• ración de legumbre, pasta o arroz, 60-90 gr. En crudo.
• Si es patata, 150-200 gr. En crudo.

Cena mejor sin hidratos, para compensar posibles excesos.

Grasas y aceites

Buenas:

• Oliva virgen extra, 4 cucharadas soperas al día.
• Omega 3: Pescado azul, 100 gr al día 5 días a la semana.
• Frutos secos, 3-4 piezas al día (nueces, almendras, pistachos).

Regulares:

• Saturadas (carnes, jamones, huevos, quesos, lácteos), si se consumen en cantidades pequeñas se pueden consumir diariamente como hemos visto más arriba.

Malas:

• ‘Trans’, ‘vegetales’. Bollería industrial, comida basura, comidas preparadas, ¡nunca!

Azúcar

Buena:

• fruta, diariamente como hemos visto más arriba

Mala:

• azúcar de mesa, mejor evitarla

Buenas combinaciones, como debo componer un plato saludable.

Desayunos:

• Un vaso de leche, una rebanada de pan con jamón y un kiwi
• Revuelto de queso con un huevo, rebanada de pan y una pieza de fruta.
• Un yogur con avena y frutos rojos

Comidas

• Filete de ternera con judías verdes y un yogur
• Lentejas y filete de pollo
• Macarrones con carne, tomate y queso
• Arroz con calamares (también puede ser paella) y ensalada
• Huevos fritos con pisto
• Patatas con sepia

Cenas

• Filete de merluza con brócoli
• Sardinas a la plancha y ensalada de tomate
• Rollitos de salmón y queso
• Tortilla francesa y ensalada de rúcula

Tentempiés

• Yogur o una pera o un puñado de frutos secos o un trozo de queso, un bocadillito de jamón o de tortilla francesa, un puñado de fresas, aguacate con requesón…

Dra. María José Crispín, médica nutricionista de Clínica Menorca