El ejercicio controlado puede reducir el dolor en las articulaciones y la rigidez que a menudo acompañan a la osteoporosis. La fuerza muscular y el ejercicio de impacto son aliados clave en la lucha contra la fragilidad ósea.
Natalia Alonso, Fisioterapeuta y CAFYD, nos explica en este artículo todo.
Hoy os voy a hablar de la osteoporosis. Mi profesor de la universidad lo llamaba “epidemia silenciosa” porque puede empezar a gestarse en personas jóvenes menores de 30 años. Antes de hablar de ella vamos a definirla.
La osteoporosis según Raisz LG (1988) es una enfermedad sistémica ósea que se caracteriza por una disminución de la masa ósea y un deterioro de la microarquitectura del hueso que provoca una disminución de la resistencia mecánica, fragilidad ósea y propensión a las fracturas. En resumen, pérdida de masa ósea en uno o varios huesos.
Las causas que provocan la osteoporosis son múltiples como la post-menopausia (estrógenos), la edad, peso corporal, genética, falta de calcio y vitamina D, tabaco, alcohol y glucocorticoides. La prueba gold estándar para saber si tenemos osteoporosis es la densitometría ósea que mide la densidad mineral ósea y hace una comparación con el valor medio de un adulto joven. Hay personas que todavía no tienen osteoporosis y sus médicos les han dicho que tienen osteopenia. La osteopenia es una fase temprana a la osteoporosis donde hay una menor pérdida de masa ósea y donde podemos trabajar para que no avance a osteoporosis.
El ejercicio nos va a ayudar a proteger a nuestros huesos aumentando la masa muscular y reduciendo el riesgo de caídas y fracturas. Hay muchos tratamientos farmacológicos y se recomienda una dieta rica en calcio y vitamina D, pero yo te vengo a hablar de una parte aun más importante: el ejercicio físico. El ejercicio nos va a ayudar a proteger a nuestros huesos aumentando la masa muscular y reduciendo el riesgo de caídas y fracturas. Los ejercicios como saltar, correr, bailar o levantar pesas estimulan la formación de hueso nuevo y esto nos va ayudar a mejorar la densidad ósea.
Además, el ejercicio controlado puede reducir el dolor en las articulaciones y la rigidez que a menudo acompañan a la osteoporosis. Esto es importante ya que el dolor o la rigidez puede que os haga desmotivaros a la hora de hacer ejercicio, pero luego cambiará. Es importante recordar que cada persona tiene un estilo de vida diferente, un grado diferente de osteoporosis, etc, por ello, quiero recordar que antes de hacer ciertos ejercicios de alto impacto como saltar o correr hay que consultar a un especialista como un fisioterapeuta. El entrenamiento de fuerza es un tipo de ejercicio que todas las personas deberían realizar para aumentar la masa muscular y proteger a los huesos.
Podemos empezar un programa de fuerza de 2-3 días a la semana con 5 ejercicios, 3 series de 10-12 repeticiones por ejercicio con descanso de 1-2 minutos entre series y avanzar progresivamente para evitar lesiones. Podemos hacer ejercicios como sentadillas, remo, peso muerto, puente glúteo, ejercicios de hombro (empuje vertical, apertura lateral y frontal), etc. Podemos realizar todos los ejercicios en casa o en un gimnasio.
En casa podemos utilizar material pesado y ejercicios como subir escaleras nos pueden ayudar. También, hacer actividades como caminar a ritmo vigoroso, yoga, pilates y bailar nos pueden ayudar a tener una mejor movilidad y calidad de vida.
Un diagnóstico de osteoporosis no significa que debas evitar el ejercicio. Al contrario, mantenerte activo es la clave para fortalecer tus huesos y mejorar tu bienestar.