El papel del aguacate en la salud femenina: de la fertilidad a la menopausia

Con motivo del Día Internacional de la Mujer, la Organización Mundial del Aguacate (WAO) destaca la importancia de la nutrición como apoyo a la salud femenina en todas las etapas de la vida, desde la fertilidad y estabilidad hormonal hasta la menopausia y envejecimiento saludable.

En Europa, millones de mujeres atraviesan importantes transiciones hormonales a lo largo de su vida. Solo en España, cerca de cuatro millones de mujeres se encuentran actualmente en la transición hacia la menopausia, una etapa biológica natural que suele comenzar en torno a los 51 años y que está marcada por cambios hormonales significativos 1 2. Estas cifras destacan la necesidad de mantener informada a la sociedad actual en torno a la salud femenina y los factores relacionados con el estilo de vida que pueden afectar a la misma.

La alimentación y el estilo de vida desempeñan un papel fundamental en el equilibrio hormonal a lo largo de las distintas etapas de la vida de la mujer. Por ello, la Organización Mundial del Aguacate (WAO) se ha aliado con Yor D. Andonova, dietista integrativa psiconeuroinmunóloga especializada en desajustes digestivos, microbiota y fertilidad, para explicar cómo el aguacate puede formar parte de una estrategia nutricional, orientada a apoyar el bienestar hormonal y la salud femenina en momentos clave.

Inflamación, estrés y salud femenina

Una investigación reciente destaca cada vez más el papel de la inflamación crónica de bajo grado y el estrés oxidativo en la salud femenina 4, especialmente durante etapas de fluctuación hormonal como la edad fértil, la perimenopausia y la menopausia. A medida que cambian los niveles de estrógenos, las respuestas inflamatorias y las alteraciones metabólicas pueden intensificarse, influyendo en el bienestar a largo plazo.

“Desde la psiconeuroinmunología sabemos que la inflamación de bajo grado juega un papel clave en nuestra salud en general. Cuando existe resistencia a la insulina, estrés crónico, mala salud intestinal y/o una alimentación no muy sana con exceso de ultraprocesados, el organismo responde con mayor inflamación sistémica.” explica la especialista. “Por ello es muy importante que durante nuestra vida fértil y en la menopausia podamos cuidar nuestra alimentación, gestionar el estrés, tener un sueño reparador, cuidar nuestra salud intestinal y hepática y que hagamos ejercicio físico, sobre todo de fuerza.”

El aguacate contiene una amplia variedad de compuestos bioactivos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, entre ellos flavonoides, ácidos fenólicos y otros fitoquímicos presentes de forma natural en el fruto. Además, su elevado contenido en grasas monoinsaturadas, especialmente ácido oleico, lo sitúa en línea con patrones alimentarios asociados a una mejora del perfil lipídico y a la reducción de marcadores inflamatorios 5 6.

Calidad de la dieta, fertilidad y salud reproductiva

Aunque los problemas de fertilidad son complejos y están influenciados por múltiples factores, investigaciones recientes sugieren que la calidad global de la dieta desempeña un papel de apoyo relevante en la salud reproductiva.

Varios estudios indican que sustituir las grasas trans por grasas monoinsaturadas se asocia a una mejora de la función ovulatoria en la mujer, un factor clave en la fertilidad. Este aspecto resulta especialmente relevante, ya que el aguacate es naturalmente rico en grasas monoinsaturadas y encaja en patrones alimentarios vinculados al bienestar reproductivo.

Además, investigaciones realizadas en mujeres sometidas a tratamientos de fecundación in vitro (FIV) han observado que una mayor ingesta de grasas monoinsaturadas se asocia con una mejor calidad embrionaria y mayores tasas de embarazo en comparación con dietas con mayor contenido en grasas saturadas o trans. Asimismo, los resultados del estudio Nurses’ Health Study, de larga duración, señalan que las mujeres que seguían un patrón alimentario rico en alimentos de origen vegetal, productos frescos y grasas saludables presentaban un riesgo significativamente menor de infertilidad ovulatoria.

Más allá de la calidad de las grasas, la ingesta de fibra también desempeña un papel importante en la salud reproductiva y hormonal. La fibra dietética favorece el equilibrio del microbioma intestinal y contribuye a la regulación y eliminación de hormonas circulantes, incluido el estrógeno. El aguacate aporta aproximadamente 6,7 g de fibra por cada 100 g, lo que lo convierte en una fuente destacada de fibra en comparación con muchas frutas y verduras que se consumen de forma habitual.

En conjunto, estas evidencias refuerzan la importancia de seguir patrones alimentarios ricos en nutrientes y con enfoque antiinflamatorio, así como de mantener hábitos de vida saludables para apoyar el bienestar reproductivo.

Yor enfatiza que “la alimentación es una de las herramientas más potentes que tenemos para acompañar estos cambios porque de ella depende el grado de inflamación y la sensibilidad hormonal que vamos a tener. En la etapa fértil”, explica, “es clave asegurar proteínas de calidad, necesarias para hormonas y ovulación; alimentos ricos en hierro, zinc y vitaminas del grupo B, importantes para el metabolismo y la salud reproductiva; grasas saludables para la síntesis hormonal; Omega 3 para modular la inflamación y fibra para favorecer el equilibrio del microbioma y la eliminación de estrógenos”.

Además, destaca especialmente que “lo determinante es un patrón alimentario saludable: tipo una dieta mediterránea con comida real, vegetales, verduras, frutas, proteínas de calidad, buena densidad nutricional y grasas de calidad.”

Menopausia, salud metabólica y bienestar a largo plazo

La perimenopausia y la menopausia no sólo marcan la transición y el final de la etapa reproductiva, sino que también suponen un cambio metabólico significativo en la vida de la mujer. Durante la perimenopausia, las fluctuaciones hormonales comienzan a afectar al organismo y, a medida que los niveles de estrógenos disminuyen progresivamente con la llegada de la menopausia, pueden producirse cambios en la distribución de la grasa corporal, el metabolismo lipídico y la sensibilidad a la insulina, factores que influyen en la salud cardiovascular y metabólica a largo plazo.

Estas alteraciones metabólicas se reflejan en el aumento de la prevalencia de afecciones cardiometabólicas, como la diabetes tipo 2, que con frecuencia aparece en la mediana edad. Esto destaca la importancia de adoptar patrones alimentarios que favorezcan la salud metabólica. Además, las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de mortalidad entre las mujeres en Europa, especialmente después de la menopausia, lo que subraya la importancia de la nutrición y los hábitos saludables en esta etapa.

El aguacate aporta una combinación única de nutrientes que encaja con estas necesidades. A diferencia de la mayoría de frutas, el aguacate es rico en grasas monoinsaturadas, especialmente ácido oleico, que pueden contribuir a patrones alimentarios asociados con una mejora del perfil lipídico y la producción hormonal. Las grasas saludables desempeñan un papel estructural en las membranas celulares y participan en la síntesis de hormonas, aspectos que adquieren especial importancia durante los períodos de fluctuación hormonal 9.

Cómo Yor explica, “el aguacate encaja muy bien dentro de un patrón alimentario orientado al equilibrio hormonal.”, recalcando que “su perfil combina grasas monoinsaturadas, fibra, potasio, folato y compuestos antioxidantes. Este conjunto favorece la saciedad, ayuda a estabilizar la glucemia, contribuye a la salud cardiovascular y apoya el equilibrio inflamatorio, aspectos especialmente relevantes tanto en la etapa fértil como en la menopausia.”

Gracias a su perfil nutricional, el aguacate se sitúa como un componente valioso dentro de patrones alimentarios antiinflamatorios y cardiosaludables que apoyan el bienestar femenino durante la menopausia y más allá. Además, el aguacate aporta una notable sensación de saciedad, especialmente en momentos de fluctuación hormonal en los que pueden intensificarse los antojos por alimentos dulces.

Apoyando a las mujeres a través del conocimiento, no desde la presión

Este Día Internacional de la Mujer, la Organización Mundial del Aguacate anima a fomentar conversaciones abiertas y basadas en la evidencia sobre la salud femenina, desde la fertilidad y el equilibrio hormonal hasta la perimenopausia, la menopausia y el envejecimiento saludable.

El bienestar de la mujer está determinado por múltiples factores y, aunque ningún alimento por sí solo es la solución, las dietas ricas en alimentos reales, grasas saludables y nutrientes con efecto antiinflamatorio pueden desempeñar un papel fundamental a lo largo de las distintas etapas de la vida. El aguacate, gracias a su combinación única de grasas monoinsaturadas, fibra, folato y compuestos bioactivos antioxidantes, representa una forma sencilla y accesible de integrarlas en el día a día.

La WAO apuesta por opciones que ayuden a las mujeres a cuidar su salud en cada etapa de la vida. Para que tomar estas decisiones sea más sencillo, y hacerlas además más apetecibles, la WAO ha desarrollado tres recetas nutritivas y fáciles de preparar, pensadas para acompañar y celebrar el bienestar femenino en el día a día.

Batido para empezar el día con energía

Para: 2 personas

Ingredientes:

1 aguacate, sin hueso ni piel

zumo de media naranja

zumo de medio limón

1 plátano congelado, cortado en trozos

2 cucharaditas de extracto de vainilla

150ml de leche de almendras sin azúcar

1 cucharada de semillas de cáñamo

Instrucciones

Arroz Verde

Para: 4 personas

Ingredientes:

200 g de espinacas frescas

1 cebolla, picada en trozos grandes

2 dientes de ajo, pelados y picados

1 manojo pequeño de cilantro fresco

1 chile jalapeño, sin semillas

Zumo de 1 lima

540 ml de caldo de verduras

Aceite de oliva virgen extra

300 g de arroz basmati

1 aguacate, sin hueso ni piel, cortado en rodajas

Toppings (opcionales):

100 g de queso feta

Berros

Flores comestibles

Menta

Hojas de cilantro

Salsa picante o salsa de chile dulce, al gusto

Instrucciones:

Rollos de Tortilla de Salmón y Aguacate

Para: 2 personas

Ingredientes:

2 aguacates

2 filetes de salmón

4 tortillas pequeñas

1 cucharada de mayonesa picante (puedes sustituirla por una versión vegana/sin lácteos si lo prefieres)

2 cucharadas de salsa de soja

2 limones

Cilantro

Cebollín y semillas de sésamo para decorar

Instrucciones: