Reducir el consumo de sal es una de las principales recomendaciones médicas para las personas con hipertensión, pero hacerlo no implica renunciar al placer de comer ni a los sabores de la cocina tradicional. La doctora María José Crispín, devmédica nutricionista de Clínica Menorca, nos explica todo.
Con pequeños cambios en la forma de cocinar y en la elección de ingredientes, es posible adaptar prácticamente cualquier plato a una dieta baja en sodio. El uso de especias, hierbas aromáticas y recetas bien planteadas permite mantener —e incluso potenciar— el sabor de los alimentos, al tiempo que se cuida la salud cardiovascular. Desde arroces y legumbres hasta bocadillos o ensaladas, la cocina sin sal puede ser variada, apetecible y plenamente disfrutable.
Un ejemplo claro es la paella: incrementando el uso de especias y priorizando las verduras —pimiento, cebolla, ajo, judías verdes, alcachofas, guisantes, tomate o espárragos— frente a las carnes, se consigue un plato sabroso, equilibrado y claramente cardio-saludable, sin necesidad de añadir sal.
La clave está también en aprender a “aligerar” el contenido en sodio de alimentos tradicionalmente salados mediante recetas sencillas y bien planteadas:
El jamón serrano, rico en hierro, no tiene por qué eliminarse por completo. Consumido en pequeñas cantidades y bien integrado en un plato, su impacto en la ingesta de sal se reduce. Una opción es incorporarlo en taquitos a una ensalada de brotes tiernos, tomate y nueces, aliñada únicamente con orégano y un chorrito de aceite de oliva virgen extra.
Aunque las anchoas en salazón no son imprescindibles —los boquerones frescos fritos sin sal o macerados en limón conservan sus propiedades—, pueden disfrutarse de forma puntual. La recomendación: pan sin sal, entre dos y cuatro anchoas bien escurridas del aceite, una loncha de queso fresco blanco sin sal y una rodaja de tomate. Un sencillo gesto, como presionar las anchoas con papel de cocina, ayuda a eliminar parte del aceite y del sodio que contiene.
Los mejillones frescos pueden cocinarse fácilmente en el microondas, colocados en una sola capa durante tres minutos, y aliñarse solo con zumo de limón natural. En el caso de los mejillones de lata, se recomienda elegirlos al natural y lavarlos antes de incorporarlos a ensaladas con verduras y un aliño ligero.
La pasta —o el arroz— puede cocerse únicamente con agua. La salsa, siempre casera, se elabora con tomate natural, aceite de oliva virgen extra, cebolla, ajo, perejil y orégano, sin sal. Para corregir la acidez del tomate, basta una pizca de bicarbonato. Al final, se añade una lata de atún al natural, bajo en sal y bien escurrido.
El secreto de unas lentejas sabrosas sin sal está en la abundancia y variedad de verduras. Zanahoria y pimiento rojo triturados aportan espesor y color al guiso, engañando positivamente a la vista y al paladar. El pimentón —dulce o picante— sustituye al chorizo en sabor, y una pequeña punta de jamón, cocida aparte y deshilachada, puede aportar matices sin disparar el sodio.
Estas propuestas demuestran que una alimentación adaptada a la hipertensión no solo es posible, sino también apetecible. Con pequeños cambios y un uso inteligente de las especias, la cocina diaria puede seguir siendo un placer, sin comprometer la salud cardiovascular.