Seguramente lo hayas notado durante estos días tan calurosos: te cuesta concentrarte, olvidas cosas con más frecuencia o simplemente sientes la mente como si estuviera envuelta en una neblina. Esto es lo que se conoce como brain fog o niebla mental, un efecto que las altas temperaturas provocan en nuestra mente y rendimiento. No obstante, Salena Sainz, nutricionista, farmacéutica y fundadora de Naturae Nutrición explica cómo podemos marcar la diferencia entre un día mentalmente productivo o uno con la mente dispersa a través de nuestra alimentación. Esto no solo nos ayudará durante los meses calurosos, también será esencial para mejorar nuestra concentración el resto de meses del año.
Tal y como menciona la nutricionista, “los ácidos grasos omega-3, especialmente el DHA, son fundamentales para la estructura de las neuronas y la comunicación entre ellas. No solo protegen, sino que también favorecen la plasticidad neuronal, esencial para aprender y recordar”. Algunos de los alimentos que lo contienen y nos recomienda Salena son los pescados azules como el salmón, las sardinas, la caballa o los boquerones; las nueces; las semillas de chía y lino molidas; y el aceite de pescado o krill a través de suplementación.
Según muestra Sainz, “estos compuestos ayudan a combatir el estrés oxidativo, que se agrava con el calor, y mejoran el flujo sanguíneo cerebral”. A ello añade que, “sin duda unos de los alimentos que más destacan que los contienen son los frutos rojos como los arándanos o las moras. Sus flavonoides se asocian a una mejor memoria a largo plazo y a un menor deterioro cognitivo”.
Otros alimentos que nos ayudan son el té verde o matcha, las uvas negras, la granada o la cúrcuma. “Esta última mejor consumirla junto a una pizca de pimienta negra para favorecer su absorción”, aconseja la especialista en nutrición. Además, la fundadora de Naturae Nutrición también destaca al cacao, “al mejorar la oxigenación cerebral, los flavonoides que contiene favorecen a la concentración y atención, pero esta no es su única ventaja. También contiene feniletinamina (PEA), relacionada con la sensación de bienestar y euforia; y por otro lado, es rico en triptófano, el cual es precursor de la serotonina, el neurotransmisor del bienestar. Eso sí, para que sea saludable y notar los beneficios debe ser un cacao de al menos del 85% de pureza”.
En palabras de la experta: “la colina es precursora de la acetilcolina, un neurotransmisor clave para la atención y el enfoque mental. Además, otro dato importante es que la ingesta de colina está inversamente relacionada con el riesgo de padecer depresión”. Podemos encontrar este compuesto en ingredientes como las yemas de huevo, el brócoli, las coles, el hígado, preferiblemente ecológico, y la lecitina de girasol o soja.
“Las vitaminas del grupo B, especialmente la B1, B6, B9 y B12 intervienen en la producción de neurotransmisores y en el metabolismo energético cerebral, por lo que ahora en verano cuando la fatiga se acentúa se convierten en imprescindibles”, detalla la nutricionista. “Algunos alimentos que contienen estas vitaminas son los cereales integrales reales como la avena, el arroz integral o el trigo sarraceno; los huevos; las espinacas, acelgas y espárragos; las legumbres; y las sardinas, junto a los mejillones”, agrega.
El cerebro consume aproximadamente el 20% de la glucosa del cuerpo. Si esta llega de forma inestable o con picos, el rendimiento mental sufre. “Por ello es esencial incluir alimentos que estabilicen la glucosa como la avena integral, las verduras de hoja verde, los frutos secos, las semillas, las legumbres o el pan 100% integral o de centeno”, destaca Sainz.
No obstante, “la deshidratación es uno de los factores más comunes de la fatiga mental veraniega. Al menos deberíamos beber 1,5 litros al día, también favorecerá el consumo se agua con electrolitos naturales como por ejemplo el agua de mar isotónica”, explica Salena. Además, añade que es esencial incluir minerales como el magnesio presente en semillas, espinacas y almendras; zinc proveniente de alimentos como los mariscos, la calabaza o los anacardos; y hierro y yodo, también en mariscos, además de en alga nori o los huevos.
Tal y como explica Sainz, “la coffee nap es una técnica que puede ayudarnos a ser más productivos en esta época. Esta consiste en tomar una taza de café (u otra bebida con cafeína) justo antes de tomar una siesta corta de entre 15 y 25 minutos y despertarse justo cuando la cafeína empieza a hacer efecto, lo que suele tardar entre 20 y 30 minutos”.
La razón por la que funciona, según explica la experta en alimentación, “se debe a que cuando duermes una siesta corta, el cuerpo reduce los niveles de adenosina, una sustancia que genera somnolencia; por su parte, la cafeína bloquea los receptores de adenosina, pero necesita unos 20 minutos para hacer efecto; pero sin combinamos ambos, despiertas justo cuando la cafeína empieza a actuar, potenciando el estado de alerta, la memoria y la concentración”. De hecho, Salena nos afirma que es una técnica muy extendida en entornos como Silicon Valley, Japón u oficinas creativas ya que se mejora el rendimiento cognitivo y la motivación.
La nutricionista lo tiene claro, ahora en verano apetecen recetas fresquitas, por lo que para combatir el calor y fomentar la concentración recomienda un plato principal protagonizado por una ensalada de lentejas con espinacas, huevo cocido, semillas de sésamos y una vinagreta de cúrcuma con AOVE.
Después como postre, podemos completar el menú con 2 onzas de chocolate al 85% y un puñado de arándanos.