Según la estimación clínica de Lola Ibáñez, fisioterapeuta de suelo pélvico y colaboradora de INTIMINA, entre 3 y 5 de cada 10 mujeres que practican deportes de impacto pueden presentar algún signo de disfunción, aunque no lo identifiquen como tal.
El mayor error en mujeres activas al entrenar es ignorar la coordinación entre respiración, abdomen y suelo pélvico, sobre todo en esfuerzos de alta intensidad.
Puede ser frecuente, pero no debería ser lo normal. Muchas mujeres han interiorizado durante la práctica deportiva diferentes señales de alerta de una disfunción en el suelo pélvico. Si se te escapa la orina al correr, saltar o levantar peso, tu cuerpo está diciendo que no es capaz de gestionar bien la carga.
Por ello, INTIMINA, marca referente en salud íntima femenina, junto a su colaboradora, la fisioterapeuta especializada en suelo pélvico Lola Ibañez, lanza un mensaje claro: “El gran error no está en entrenar fuerte sino en hacerlo ignorando el suelo pélvico”.
Lejos de ser casos aislados, estas situaciones forman parte de una realidad bastante extendida. Según la estimación clínica de Lola Ibáñez, entre 3 y 5 de cada 10 mujeres que practican deportes de impacto pueden presentar algún signo de disfunción, aunque no lo identifiquen como tal.
El motivo principal es la normalización. Síntomas como pequeños escapes, sensación de peso en el periné, urgencia miccional o incluso dolor se integran en la rutina deportiva como algo “habitual”, cuando en realidad son señales de alerta. “No todas tendrán una lesión establecida, pero sí indicios de que el sistema no está funcionando bien”, explica la fisioterapeuta.
Aunque los deportes y entrenamientos que combinan impacto repetitivo, picos de presión intra abdominal y fatiga, como el running, saltos, Crossfit o HIT son los más agresivos para el suelo pélvico, no significa que no se puedan practicar. “El error radica en practicarlos sin control motor, sin progresión o con un suelo pélvico que no está funcionalmente coordinado”, resalta Lola.
De hecho, “el error más frecuente en mujeres que entrenan regularmente es entrenar carga e impacto sin una estrategia de presión. Por ejemplo, algunos de los errores que más se ven son: bloquear la respiración o estar en apnea en los esfuerzos; empujar el abdomen hacia fuera en el esfuerzo; perder la alineación lumbopélvica; meter impacto antes de tener control básico; confundir activación con apretar al máximo compensando con musculatura que no debería; o no saber relajar después de contraer”, señala la fisioterapeuta.
“Tenemos que hacer partícipe a nuestra respiración, nuestro suelo pélvico, abdomen y postura en los momentos de máxima exigencia durante el ejercicio. Donde mayor carga hay, más conscientes debemos ser de este sistema para poder gestionar bien las presiones. El suelo pélvico no es sólo cuestión de contraer, este debe ser capaz de trabajar con la respiración y diafragma, acompañando en la inspiración bajando y subiendo en la espiración. No es fuerza, sino timing y técnica”, añade.
Ibañez propone cinco estrategias fundamentales:
Más allá del deporte, la fisioterapeuta señala algunos hábitos que pueden ayudarnos a cuidar nuestro suelo pélvico. “En primer lugar, tomar conciencia de la respiración. Debemos sentir cómo el suelo pélvico desciende al inspirar y sube al espirar, coordinado con el diafragma. Por otro lado, debemos prevenir el estreñimiento, y cuando vayamos al baño evitar empujar. Para ello, es recomendable ponerse un escaloncito debajo de los pies para poder hacer de vientre protegiendo nuestro suelo pélvico. También sería fundamental progresar las cargas y respetar la adaptación del cuerpo, y cuidar la postura y combinar fuerza con movilidad y relajación”.
Por el contrario, alerta sobre el sobreentrenamiento sin una conciencia corporal, el seguir entrenando igual, aunque haya síntomas y las apneas repetidas durante cualquier tipo de esfuerzo.
Para las mujeres que ya tienen fuerza pero que necesitan afinar la propiocepción y la coordinación, la fisioterapeuta menciona que los ejercitadores con pesos como Laselle pueden ser muy útiles. “No son sólo para fortalecer la zona, también pueden ayudarnos a sentir mejor el descenso, la elevación, el cierre, y el timing con la respiración y el movimiento. Al tener la bola dentro, vas a ser más consciente en que es lo que sucede en el suelo pélvico con la respiración al levantar peso. Las bolas pélvicas son muy buenas para el tono, sensibilidad y trabajo en movimiento. Son una gran herramienta dentro de una estrategia completa de entrenamiento de suelo pélvico”.