Para que este cambio de rutina resulte más sencillo, la nutricionista proporciona las claves más importantes a la hora de desayunar:
- Observar los alimentos de la cocina. En la actualidad los desayunos suelen mantener alimentos comunes en todas las despensas como zumos, galletas y tostadas de pan blanco. López-Iranzu afirma que “estos añadidos no son los idóneos para empezar el día porque la mayoría contienen una cantidad muy elevada de azúcares refinados, sal y grasas hidrogenadas con una gran densidad calórica porque son productos muy modificados.”
Según López-Iranzu, el valor nutricional de estos productos es bajo, inflaman el cuerpo, sacian poco y crean dependencia por su sabor aumentado. El exceso de estos productos genera malestar y, a largo plazo, pueden provocar patologías como hipertensión, riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y sobrepeso entre otras consecuencias negativas.
Además, sustituyen erróneamente alimentos que sí son añadidos interesantes en la primera ingesta del día.
- Alternativas saludables. Es importante buscar opciones alimenticias que aporten los nutrientes necesarios para afrontar la jornada diaria.
“Los zumos no sustituyen a la fruta fresca por lo que es importante incorporar piezas enteras: estas sí tienen un valor nutricional muy útil para el organismo. Algunos ejemplos son el pan integral 100% en lugar de pan blanco y kamut o avena como sustitutos de los típicos cereales azucarados” añade la especialista en nutrición.
Estas son solo algunas de las que existen actualmente en el mercado. López-Iranzu recomienda variar los alimentos del desayuno para nutrir el organismo y evitar la
monotonía. Se pueden añadir alimentos como especias, frutos secos, huevos, grasas saludables (aceite de oliva, bebidas vegetales y leche de oveja o de cabra). “Incorporando estos alimentos será más fácil cambiar la rutina hacia elecciones más saludables” indica López-Iranzu.
- Identificar los mejores productos. Encontrar los mejores comestibles en el supermercado es esencial para este cambio de rutina. Según López-Iranzu “es importante observar cuánto se ha modificado este alimento. Cuantos menos ingredientes aparezcan en la lista, mejor.”
Lo más recomendable es evitar aquellos que están repletos de ingredientes generalmente desconocidos: aditivos, harinas refinadas y azúcares entre otros. La nutricionista añade que observando la información que se encuentra en el envasado es posible saber si un alimento está procesado o es ultraprocesado, y también si no es tan saludable como parece.
- Leer la etiqueta del envase. En ella aparece la lista de ingredientes, que es lo primero que hay que mirar. “Es muy frecuente ir al supermercado y elegir los alimentos con portadas llamativas en vez de leer primero sus declaraciones nutricionales y saludables. También es común fijarse en las calorías: este indicativo es únicamente un número si se desconoce la procedencia del alimento. Por ejemplo, el aceite de oliva virgen extra o los aguacates tienen un alto índice calórico, pero son grasas saludables muy nutritivas” aclara López-Iranzu.
Por estos motivos, leer la etiqueta es esencial para conocer tanto los ingredientes como los valores nutricionales que componen un alimento. Sin embargo, “los alimentos más frescos son aquellos que no tienen esta etiqueta, estos son los que no han sido procesados”.
La nutricionista declara que “el auténtico desayuno de campeones es aquel que no contiene añadidos como azúcares, harinas refinadas y grasas trans. Debe ser saciante y con una baja densidad energética, antiinflamatorio y con un alto valor nutricional. Cuanto más variado mejor, priorizando los alimentos mínimamente procesados con fruta fresca de temporada, aceite de oliva virgen extra y alimentos locales. De esta forma el organismo conseguirá todos los nutrientes que necesita diariamente y lo más importante: estará repleto de salud”.
Si (
No(