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¿Optimizar el rendimiento en la EBAU? Dormir bien la noche anterior y repasar antes de irse a la cama

lunes 07 de junio de 2021, 16:57h

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¿Optimizar el rendimiento en la EBAU? Dormir bien la noche anterior y repasar antes de irse a la cama
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Varios estudios apuntan a que una mayor duración del sueño durante la noche anterior tiene un impacto positivo en las puntuaciones de los exámenes

Por lo general, las personas recuerdan mejor las cosas que pasan justo antes de irse a dormir, por lo que repasar por la tarde o la noche previa ayuda a consolidar los conocimientos

La hora de las pruebas también afecta al rendimiento de los alumnos. Se obtienen peores resultados en los exámenes de primera hora de la mañana frente a los realizados durante el resto del día

Necesitamos dormir bien para consolidar los recuerdos, impulsar la creatividad, ayudar a la resolución de problemas, mantener la estabilidad emocional y mejorar nuestras habilidades. Si bien esta necesidad de un sueño reparador es importante para todas las personas, en el caso de los estudiantes se torna aún más fundamental. En el marco de la celebración de las pruebas de la EBAU en nuestro país, Emma – The Sleep Company ofrece a los estudiantes algunos consejos básicos para mejorar el rendimiento en los exámenes y apunta a varios estudios científicos para recordar que no dormir lo suficiente disminuye las funciones cognitivas, como la atención, el razonamiento, el lenguaje y la toma de decisiones.

Así, la evidencia científica nos indica que un sueño más prolongado, de duración constante y con horarios tempranos de irse a dormir y despertarse tienen un impacto positivo en el rendimiento escolar general. En el caso concreto de los exámenes, una mayor duración del sueño durante la noche anterior tiene un impacto positivo en las puntuaciones de las pruebas.

Mientras dormimos, estamos transfiriendo recuerdos de corto plazo a recuerdos de largo plazo y los estudios indican que, por lo general, las personas recuerdan mejor las cosas que pasan justo antes de irse a dormir, por lo que repasar por la tarde o la noche previa ayuda a consolidar mejor los conocimientos.

Las fases del sueño también parecen contribuir a estos procesos de consolidación de la memoria, aunque de manera diferente según la etapa. Por la noche, atravesamos cuatro fases distintas que difieren en la profundidad del sueño, en la frecuencia e intensidad de los mismos, las oscilaciones del EEG, los movimientos oculares, el tono muscular, la neuromodulación de los circuitos corticales, la activación regional del cerebro y la comunicación entre los sistemas de memoria. Primero, caemos en un sueño ligero, llamado N1, que generalmente se clasifica como una fase de transición entre la vigilia y el sueño en la que pasamos alrededor del 5% de del tiempo. En la siguiente fase, la N2, es donde pasamos la mayor parte de nuestro tiempo de sueño (alrededor del 45 - 55%) y donde se cree que consolidamos recuerdos y habilidades. De N2 pasamos a N3 o sueño profundo, donde los recuerdos se transfieren a nuestro cerebro a largo plazo y con un mayor enfoque en hechos como, por ejemplo, vocabularios. La cuarta etapa es el sueño onírico, también llamado sueño REM, que es imprescindible para la consolidación de la memoria.

Por otro lado, la evidencia científica también ha demostrado que la hora de los exámenes afecta igualmente al rendimiento de los estudiantes. Independientemente del tiempo dedicado al estudio, los alumnos que realizan un examen a primera hora de la mañana (por ejemplo, a las 8:00h), tienen menor probablidad de éxito que los que lo realizan más tarde en la mañana o la tarde.

En definitiva, los estudiantes deben tener muy en cuenta el sueño para tener un funcionamiento cognitivo adecuado y un aprendizaje eficaz, sobre todo en época de exámenes.

Consejos básicos para estudiantes

Verena Senn, Neurobióloga y experta en sueño en Emma – The Sleep Company, nos recuerda algunos consejos básicos que pueden seguir los estudiantes para optimizar su rendimiento en estas pruebas:

1. Dormir las horas necesarias la noche anterior. Es preferible descansar para consolidar la memoria durante el sueño, que pasarse la noche en vela repasando.

2. Prepárate conscientemente para recordar algo. Márcalo internamente como importante y repásalo justo antes de irte a dormir.

3. Haz un último repaso la tarde antes. Aunque lo mejor es estudiar todos los días de manera gradual, los conocimientos que repases el día antes podrán consolidarse en tu memoria mientras duermes.

4. Si bien hay personas que dicen que les funciona utilizar auriculares por la noche para escuchar la lección mientras duermen (lo que se denomina Reactivación Dirigida de la Memoria) no hay estudios concluyentes al respecto, por lo que en muchos casos puede ser contraproducente pues estos dispositivos pueden resultar incómodos, alterar el sueño o despertarte.

5. Duerme en un ambiente tranquilo y fresco. La disminución de la temperatura central del cuerpo es necesaria para entrar en un sueño profundo, por lo que es muy importante también para la consolidación de la memoria.

Referencias




Estevan, I., Sardi, R., Tejera, A. C., Silva, A., & Tassino, B. (2021). Should I study or should I go (to sleep)? The influence of test schedule on the sleep behavior of undergraduates and its association with performance. PloS one, 16(3), e0247104.

Okano, K., Kaczmarzyk, J. R., Dave, N., Gabrieli, J. D., & Grossman, J. C. (2019). Sleep quality, duration, and consistency are associated with better academic performance in college students. NPJ science of learning, 4(1), 1-5.

Borisenkov, M. F., Perminova, E. V., & Kosova, A. L. (2010). Chronotype, sleep length, and school achievement of 11-to 23-year-old students in northern European Russia. Chronobiology international, 27(6), 1259-1270.

Diekelmann S, Born J. The memory function of sleep. Nat Rev Neurosci 11: 114-126.

Nicolas Maingret, Gabrielle Girardeau, Ralitsa Todorova, Marie Goutierre, Michaël Zugaro. Hippocampo-cortical coupling mediates memory consolidation during sleep. PMID: 27182818 DOI: 10.1038/nn.4304

Robert Stickgold, Matthew P Walker. Memory consolidation and reconsolidation: what is the role of sleep? PMID: 15979164 DOI: 10.1016/j.tins.2005.06.004



Para más información, visita team.emma-sleep.com.
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