Objetivo Verano: sana, delgada y feliz

Siguiendo unas sencillas pautas ganaremos optimismo, nos veremos mejor y estaremos sanas, delgadas y contentas. Seguro que lo que acumulas no es tanto sobrepeso como exceso de tóxicos. Nada que no se arregle con unas semanas libres de toxinas y una dieta depurativa.

La Dra. María José Crispín, médica nutricionista de Clínica Menorca (clinicamenorca.com), aconseja empezar el día con un buen desayuno y acabarlo con una cena ligera. Los cereales aportarán grandes dosis de hidratos de carbono y ácido fólico, necesarios para poder hacer frente a las situaciones cotidianas, ya que son la principal fuente de energía y buen funcionamiento del organismo. Por supuesto hay que tener bajo control el exceso de grasas y calorías. Además de no favorecer la bajada de peso, ralentizan la digestión y propician un estado de letargo que nos mantiene más apáticos y distraídos. Lo mismo sucede con los hidratos procedentes de azúcares refinados, hay que eliminarlos. Son un aporte de energía de mala calidad, ya que al absorberse rápido hacen que se aumenten los niveles de glucosa en sangre, produciendo un efecto rebote que nos da energía para rápidamente producir el efecto contrario de bajón. La propuesta es una dieta que elimina del cuerpo grasa corporal y ayuda a seguir un estilo de vida saludable.

“Hay que ayudar al cuerpo a eliminar lo que no necesita para un funcionamiento más eficaz, favoreciendo además la pérdida de peso, eliminando la grasa acumulada, quitando alimentos ricos pero poco sanos y aumentando el consumo de otros mucho más beneficiosos para la salud. Con esta dieta se pierde peso de forma saludable, se incrementan los niveles de bienestar y la vitalidad, se reduce el cansancio y la fatiga favoreciendo un mejor descanso”, argumenta la Dra. Crispín.

Menos kilos, más optimismo

Recuerda que estamos hablando de una dieta puntual. “Se consumen muchas verduras y frutas pero el ser humano también necesita otro tipo de nutrientes para no acabar con déficits nutricionales. Si se hace como nosotros recomendamos, de modo concreto, para eliminar los excesos cometidos, durante un mes, ayuda mucho”. No tiene ningún peligro, solo beneficios, pero siempre y cuando se haga como punto de apoyo para volver, o empezar, un estilo de vida saludable, siguiendo siempre una dieta normoequilibrada, practicando ejercicio a diario, descansando lo suficiente y evitando el estrés.

Así se hace

• La propuesta base es el mínimo de azúcar y grasas trans y el máximo de frutas, mejor enteras que en zumo, y verduras, crudas o cocinadas. Como no se trata de sufrir sino de animarse, vamos a elegir las que nos gusten, todas valen.
• Además las puedes cocinar como más te apetezca (evitando los fritos y controlando las grasas). La mejor elección es ensalada al medio día y cocida, al vapor o a la plancha por la noche. Pero también lo podemos hacer al revés, si necesitamos tener sensación de más saciedad al medio día, y parece que cocinada nos llena más, mientras que prefieres hacer una cena más ligera y eso te lo transmite la ensalada. Tú decides, se trata de comer sano y al gusto, no de hacer penitencia, busca siempre la manera que mejor te venga y más disfrutes.
• Reduce la sal todo lo que puedas, mejor cocinar con especias. La sal, además de subir la tensión, provoca retención de líquidos, nos hincha, y ello conlleva malestar general.
• Si notamos que a media tarde el estado de ánimo se resiente, podemos tomar una onza de chocolate negro o un vaso de leche de avena con cacao puro. Es una buena opción para esa hora en la que cae un poco la serotonina y el estado de ánimo se resiente. También podemos tomarlo antes de acostarnos como ‘premio’ al largo día o a media mañana si algún contratiempo nos produce ansiedad. Eso sí, solo una onza al día, o vaso de leche con cacao.
• Si preferimos salado, un puñado de aceitunas y/o pepinillos o un mini bocata de pan integral con algo de poca grasa. Los encurtidos son una opción ideal para el aperitivo. También los moluscos (berberechos, mejillones, almejas) al natural. Empieza la temporada de terraceo y no hay por qué reprimirse, para beber agua con gas y limón.

Alimentos aliados

• Frutas y verduras frescas, aportan vitaminas, antioxidantes y fibra. La ración de fruta es una pieza mediana (manzana, pera, naranja), 3-6 pequeñas (albaricoque, níspero, fresa, cereza) o una rodaja de 2-3 cm de ancho para las grandes (piña, melón, sandía).
• Proteína en todas las comidas principales, 100-125 g. Sin ellas se pierde masa muscular. Mejor pescados y carnes blancas que carne roja. Pero recuerda que tiene que haber proteína en cada comida principal. También es bueno incluirla en los tentempiés, en forma de lácteo, fruto seco o loncha finita de salmón, jamón…
• Grasas buenas. Aceite de oliva virgen extra, 2-3 cucharadas al día, o 75-100 g de aguacate, pescados azules y 3-7-14 frutos secos no fritos, dependiendo de si hablamos de nueces, avellanas, pipas o similar.
• Cereales integrales en pequeñas cantidades. Aportan fibra y nutrientes, pero cuidado porque tienen un importante valor calórico. Podemos incluirlos en cada comida pero elegir solo uno. Si comemos arroz o pasta, evitaremos el pan.
• Agua, más o menos 2 litros. Es fundamental estar bien hidratados. Si no nos gusta o apetece beber agua fría, podemos tomar infusiones, pero nunca refrescos ni zumos. También podemos alternar con algún vaso de agua con gas, sin sobrepasar los 500 cc al día. Las infusiones además nos pueden ayudar para relajarnos (tila, pasiflora, valeriana, manzanilla) si nos provoca ansiedad el cambio de hábitos, o para activarnos a media mañana (té verde, té matcha, romero, guaraná, jengibre, cola de caballo) si te da la sensación de que la dieta no te recarga las pilas lo suficiente. A veces suele pasar pero solo hasta que el organismo se acostumbra de nuevo a funcionar sin extras.

Alimentos a evitar

• Bollería industrial. Tienen muchísimas calorías, azúcar y grasas hidrogenadas.
• Comidas preparadas. La mayoría de ellas contienen gran cantidad de grasas hidrogenadas y conservantes. Podemos recurrir a congelados (verduras, pescados) o en conserva. En el caso de pescado, mejor al natural, y si es en aceite, que sea de oliva y escurrirlo muy bien antes de consumirlo, incluso usando papel absorbente. Las verduras conviene aclararlas con agua para evitar exceso de sal.
• ‘Comida rápida’. Muchas calorías y grasas hidrogenadas. Si tienes que comer fuera busca un sitio donde puedas elegir un plato saludable.
• Carnes procesadas. Básicamente embutidos, tienen exceso de sal y grasa.
• Refrescos azucarados. Si quieres darte un capricho, añade un chorrito de zumo de futas o trozos de la misma a un vaso de agua con gas.
• Alcohol. Es un tóxico.
• Grasas hidrogenadas. Son grasas de origen vegetal manipuladas por la industria, perjudiciales para la salud. Evita comprar productos cuya etiqueta diga ‘grasa vegetal’.

Sugerencia de menú semanal

Dra. María José Crispín, Médica Nutricionista de Clínica Menorca (clínicamenorca.com)

Opciones de Desayuno:

• Fruta fresca, yogur más copos de avena, 3 nueces más té verde, café o cacao puro.
• Fruta pequeña (máximo 150 gr.) más 30 gr de pan integral con 25-30 g de jamón (sin tocino) con café o infusión sin azúcar (puede usarse edulcorante sin calorías). Puede cortarse con un poquito de leche desnatada.
• Yogur desnatado con frutos rojos más infusión larga de agua o café americano.
• Bebida de avena, ensalada de frutas y una rebanada de pan con fiambre de pavo.

Entre horas: Fruta fresca, yogur, frutos secos (no fritos) y en cantidad moderada más una infusión sin azúcar.

Lunes

Comida: Lentejas con verduras (pimiento, zanahoria y puerro) y arroz integral.

Cena: Ensalada de vegetales más huevo cocido.

Martes

Comida: Pollo asado y judías verdes con tomate.

Cena: Brócoli salteado y caballa a la plancha (vale en conserva) con zanahoria rallada y limón.

Miércoles

Comida: Guisantes con jamón y merluza con patatas y verduras.

Cena: Ensalada de canónigos, rúcula, queso de Burgos, nueces y mejillones.

Jueves

Comida: Judías verdes con patata cocida más 2 filetes de cinta de lomo.

Cena: Bonito en escabeche más ensalada.

Viernes

Comida: Potaje con espinacas, garbanzos, bacalao y huevo.

Cena: Patatas y verduras al gusto al vapor y pescado (plancha o papillote)

Sábado

Comida: Lasaña vegetal de pasta fresca al huevo y ensalada de alubias blancas.

Cena: Pescado al horno y ensalada de tomate con queso 0% grasa.

Domingo

Comida: Paella más ensalada verde.

Cena: Alcachofas y revuelto de ajetes.

Sugerencias para no desistir

• Varia la dieta, siguiendo las pautas, a tu gusto: elige carne de ternera, pollo, pavo o conejo; pescado blanco o azul; los huevos, a la plancha, en tortilla, revuelto o cocido.
• Cambia una verdura por otra siguiendo el código de colores. Verdes: lechuga, acelga, espinacas, brócoli… Naranjas y rojas: pimientos, tomate, zanahorias, calabaza… Blancas: coliflor, champiñones, setas, espárragos…
• Prepara a tu gusto: plancha, horno, hervido. Verdura en puré, caldo, cocida, salteada, en ensalada, a la parrilla.
• Usa las especias que te gusten para aliñar de distinta manera, todas son saludables.
• Presenta los platos y la mesa bonitos, apetecible de sentarse a comer.
• Si te falta tiempo, recurre a proteínas procesadas; jamón serrano, jamón cocido, pavo, pescados y moluscos en conserva. Ensaladas lavadas y mezcladas, verduras cocidas, bricks de caldo o gazpacho, incluso purés de verdura. Pero muy importante leer todas las etiquetas y desestimar las que lleven aceite de palma, azúcares añadidos, exceso de sal.
• De postre toma una infusión o café, con abundante agua y sin azúcar.
• Beber un vaso de agua grande en cada comida.
• Si nos quedamos con hambre, tomar un caldo vegetal, una onza de chocolate negro, una fruta.