Para cualquiera de los diferentes tipos de dolor de espalda hay ciertos factores de riesgo que se podrían evitar, como la postura, levantar cargas pesadas o incluso hacer movimientos repetitivos y rápidos. Todos estos pueden encontrar su punto álgido a la hora de desempeñar la actividad profesional, tanto si es una actividad sedentaria (oficina principalmente) como sí requiere de esfuerzo físico. Elegir bien las sillas de escritorio, agacharse para levantar objetos pesados o tener la pantalla a la altura de los ojos son algunos buenos métodos para luchar contra esto.
Hoy te contamos cómo prevenir el dolor de espalda en el trabajo para evitar estas dolencias en el presente y en el futuro.
La importancia del equipamiento de oficina
Parece que un trabajo de oficina es muy cómodo. Y realmente puede llegar a serlo. Pero también lleva aparejados consigo ciertos factores de riesgo que se pueden evitar para prevenir el dolor de espalda.
Cuidar la higiene postural en el trabajo pasa por escoger bien la silla de trabajo, a ser posible que cuente con refuerzos en la zona lumbar y cervical, además de tener en cuenta la altura de la mesa para que los brazos adopten una posición natural y tener la pantalla a la altura de los ojos para no castigar las cervicales. En la medida de lo posible, se recomienda utilizar reposamuñecas, optar por ratones verticales y trabajar con un reposapiés que permita algo de movilidad. Apoyar toda la espalda en la silla es fundamental para prevenir el dolor de espalda en el trabajo.
En los últimos años se han puesto muy de moda las mesas que se pueden elevar, para poder trabajar de pie durante un rato y esto puede ser una buena opción. En caso de no disponer de ella, se puede optar por levantarse y caminar unos minutos cada hora.
Hay que evitar sentarse con las piernas cruzadas, lo que podría provocar una curvatura de la espalda o que todo el peso del cuerpo caiga hacia un único lado.
Coger peso de manera correcta
Si se puede evitar coger peso en el trabajo y contar con maquinaria que lo haga, sería la opción ideal. Sin embargo, no siempre se puede evitar, precisamente porque hay puestos de trabajo que demandan esta capacidad. Por lo tanto, lo más importante es coger peso de manera correcta para evitar dañarse la espalda.
La forma de hacerlo es agachándose, a modo de sentadilla flexionando las piernas y con la espalda recta. Una vez tengamos la mercancía agarrada con las manos, subir despacio manteniendo firmes y apretados los músculos del abdomen para que sean estos y los brazos los que hagan toda la fuerza y no recaiga sobre la espalda o el cuello.
Confiar en el ejercicio
El ejercicio es muy bueno para prevenir el dolor de espalda. Lo ideal sería tener fuerte esta zona, así como la abdominal, para lo que los ejercicios de fuerza bien ejecutados son la mejor opción. Pero, además, el yoga o el pilates son también excelentes herramientas para un buen equilibrio postural.
Por lo tanto, en la medida de lo posible, se recomienda llevar un estilo de vida activo e incorporar ejercicio en la rutina.
Haz descansos
Aunque la jornada laboral esté establecida en X horas, nadie puede trabajar sin descanso. De hecho, está demostrado que ciertos métodos que establecen pausas, como el Método Pomodoro que pide un descanso de cinco minutos cada veinticinco, tiene buenos resultados sobre el desempeño cognitivo.
También sobre el dolor de espalda. Descansar cada cierto tiempo, dar un pequeño paseo, levantarse o sentarse (en función de cuál sea la postura más predominante en el trabajo) pueden ser pequeños gestos que pongan la diferencia al final del día.
Cambia ciertas tareas repetitivas
El dolor de espalda en el trabajo puede surgir, entre otros motivos, por la ejecución de tareas repetitivas. Por ejemplo, quienes trabajan en una cinta de envasado sufren esto, pero también quienes tienen un trabajo de oficina. Al final del día, los movimientos que se realizan son prácticamente idénticos, aunque no nos damos cuenta porque los tenemos muy interiorizados.
Usar auriculares para hacer llamadas en lugar de coger el teléfono con la mano (y mucho menos con el cuello), alternar entre tomar notas a mano y en el ordenador o intentar cambiar de posición, incluso cuando el movimiento que hay que hacer es el mismo (siempre que se mantenga una posición correcta) son pequeños hábitos que pueden mejorar sustancialmente la higiene postural y con ella la salud de la espalda.
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