Consejos para mejorar la recuperación muscular en ciclistas amateurs

“El error más común es pensar que recuperar es solo descansar. Hay formas activas, eficientes y accesibles de ayudar al cuerpo a asimilar el esfuerzo, reducir el dolor muscular y evitar lesiones por acumulación de carga”, explica Sergio García Herrero, fisioterapeuta experto en recuperación de Hyperice y propietario de TG Sport Clinic.

Por este motivo, el experto de Hyperice propone cinco prácticas esenciales inspiradas en profesionales que cualquier ciclista amateur puede incorporar a su rutina para mejorar su rendimiento y sentirse mejor físicamente después de entrenar.

1. Enfriamiento activo. Acabar una ruta de golpe, sin enfriamiento, puede dejar los músculos más cargados de lo necesario. Por ello, es importante dedicar los últimos 10-20 minutos del entrenamiento o ruta a pedalear suave. Esto ayuda a movilizar líquidos, reducir la fatiga muscular y empezar a recuperar incluso antes de terminar la jornada.
   
   
2. Rehidrata y repón nutrientes. Después del ejercicio, el cuerpo necesita reponer líquidos, sales minerales y energía. Hidratarse bien y tomar alimentos que combinen proteina e hidratos de carbono en la primera hora post-entreno ayudarán al cuerpo a reparar correctamente los tejidos musculares. Una buena opción son los batidos de proteína con frutas y alguna bebida con electrolitos como el agua de coco.
   • Llevar un talón hacia el glúteo y mantener la postura 10 segundos para destensar los cuádriceps. Repetir este ejercicio tres veces con cada pierna
   • Para desbloquear las caderas, hay que colocarse en el suelo con una pierna flexionada delante y la otra estirada detrás. Después, se lleva el tronco hacia delante durante 20 segundos. Habría que hacer tres repeticiones.
   • Por último, sentarse sobre los talones y extender los brazos hacia delante apoyando la frente en el suelo para estirar correctamente la espalda. Hay que mantener la postura durante 15 segundos y repetirlo 4 veces.
     
     
3. Estira y trabaja tu movilidad articular. Estirar sigue siendo uno de los métodos más sencillos y efectivos para mejorar la recuperación. Tras el entrenamiento, una breve rutina de estiramientos activos centrados en piernas, espalda baja y caderas ayuda a devolver elasticidad al músculo y prevenir tensiones. El fisioterapeuta experto en recuperación de Hyperice propone alguno muy sencillo que puede hacerse en cualquier parte en tan solo unos minutos:
   • Llevar un talón hacia el glúteo y mantener la postura 10 segundos para destensar los cuádriceps. Repetir este ejercicio tres veces con cada pierna
   • Para desbloquear las caderas, hay que colocarse en el suelo con una pierna flexionada delante y la otra estirada detrás. Después, se lleva el tronco hacia delante durante 20 segundos. Habría que hacer tres repeticiones.
   • Por último, sentarse sobre los talones y extender los brazos hacia delante apoyando la frente en el suelo para estirar correctamente la espalda. Hay que mantener la postura durante 15 segundos y repetirlo 4 veces.
     
     
4. Apoya la rutina de recuperación con tecnología. Para ir un paso más allá en estos cuidados postentreno, hay que apoyarse en herramientas de recuperación muscular que aporten un plus a esta rutina. Por ejemplo, las pistolas de masaje de percusión ayudan a relajar musculatura y reducir la rigidez. Por ejemplo, después de una sesión habitual en bici con la Hypervolt 2 de Hyperice, el nivel 1 es suficiente para favorecer la recuperación, ideal para aplicar en las piernas y en la zona lumbar. Si la ruta ha sido más exigente, el nivel 2 ayudará a deshacer nudos y aliviar la fatiga, aplicando este masaje especialmente en cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. En ambos casos, también conviene utilizar la pistola en brazos, hombros y parte alta de la espalda para liberar la tensión acumulada por la postura sobre el manillar.

   Por otro lado, para evitar esas piernas cargadas tras unas cuantas horas pedaleando, lo ideal es valerse de botas de compresión que ayudan a mejorar la circulación, reducir la retención de líquidos y acelerar la recuperación muscular. La gama Normatec de Hyperice puede utilizarse de forma muy sencilla en casa. Tanto su dispositivo inalámbrico, las Normatec Premier, como las Normatec 3 para piernas ayudan a aliviar la fatiga muscular tras salidas exigentes aplicando con una rutina de ente 30 y 45 minutos a un nivel 4. “Muchos ciclistas entrenan con intensidad, pero olvidan que una buena recuperación permite rendir más y lesionarse menos. Estas tecnologías, que antes eran exclusivas de profesionales, hoy están al alcance de cualquier deportista. Son fáciles de usar, seguras y muy eficaces”, explica Sergio García Herrero.

5. Descansa de manera correcta. Dormir durante mínimo ocho horas después de una jornada intensa de deporte es imprescindible para que el cuerpo se recupere de manera completa. Es importantepriorizar el sueño nocturno pero, si lo necesitas, puedes añadir una siesta de 20 minutos después del entrenamiento.

Recuperar de forma activa no es solo importante para los atletas profesionales. Incorporar estas prácticas al día a día de un ciclista aficionado puede traducirse en menos lesiones y mayor rendimiento. “Una buena recuperación muscular no es solo para los ciclistas de élite: es lo que te permite seguir disfrutando del ciclismo sin parar por lesiones ni fatiga. Es la clave para mejorar el rendimiento de manera segura”, concluye Sergio García Herrero, fisioterapeuta deportivo y especialista en recuperación de Hyperice.