Para aquellos adeptos al mundo fitness, la palabra creatina desde luego no es ninguna novedad. Sin embargo, cada vez vemos más como este suplemento salta de los gimnasios a formar parte de las conversaciones sobre bienestar, longevidad y salud femenina. El problema es que, junto a su popularidad, también han resurgido viejos mitos que siguen generando dudas entre quienes se plantean incorporarla a su rutina.

Como explica Nuria Aluart, beauty expert con especialización en suplementación y dermocosmética y fundadora de la tienda online de cosmética de autor Mumona, “la creatina es probablemente el suplemento nutricional más estudiado que existe y, aun así, continúa rodeada de desinformación. Cada vez vemos más investigaciones que respaldan beneficios que van mucho más allá del rendimiento deportivo, especialmente en mujeres y en etapas como la menopausia o el envejecimiento”.

Mito 1. “La creatina solo sirve para quienes entrenan en el gimnasio”

Probablemente el mito más extendido. Aunque es verdad que la creatina mejora el rendimiento durante ejercicios de fuerza y alta intensidad, la investigación de los últimos años ha demostrado que sus beneficios van más allá y alcanzan a perfiles muy diferentes. Entre ellos destacamos:

• Personas en búsqueda de un envejecimiento saludable: “con el paso de los años, los niveles de creatina bajan y perdemos masa muscular. Suplementarse ayuda a mantener los músculos firmes, los huesos fuertes y a envejecer con una calidad de vida envidiable”, explica Aluart. "Precisamente por eso, la creatina se está convirtiendo en uno de los suplementos más interesantes dentro de la cronovitalidad, una disciplina que busca prolongar la vitalidad y la funcionalidad del organismo a medida que envejecemos", añade.
• Personas veganas/vegetarianas: “como la creatina natural solo viene de la carne y el pescado, si llevas una dieta plant-based, el cuerpo notará un extra de energía si recibe la creatina en forma de suplementación”, detalla la fundadora de Mumona.
• Mentes al límite: “diferentes estudios apuntan que la creatina puede favorecer determinadas funciones cognitivas en situaciones de estrés, falta de sueño o elevada exigencia intelectual por lo que tomarla puede beneficiarnos a nivel mental más allá que el físico”, describe la experta.
• Personas activas: independientemente de si realizan deporte o no, personas con vidas muy ajetreadas que requieren estar de un lado para otro la creatina aporta una energía real para el cuerpo y la mente.

Mito 2. “La creatina engorda o provoca retención de líquidos

Otra de las grandes preocupaciones es la posibilidad de ganar peso o verse más hinchadas. “La realidad es que la creatina no aumenta la grasa corporal. Lo que puede ocurrir durante las primeras semanas es un incremento del agua almacenada dentro de la célula muscular, un proceso conocido como hidratación intracelular”, explica Nuria.

“Esta hidratación favorece el funcionamiento del músculo, mejora la recuperación tras el ejercicio y puede contribuir a un aspecto más firme y tonificado. No se trata de la típica retención de líquidos asociada a la sensación de hinchazón bajo la piel. Es importante diferenciar entre ganar grasa y mejorar la hidratación muscular. Son procesos completamente distintos y suelen confundirse”, agrega la beauty expert.

Mito 3. “Las mujeres no deberían tomar creatina”

Sin duda uno de los mayores errores. La realidad es que diversos estudios indican que las mujeres presentan menores reservas naturales de creatina (entre un 70% y un 80% menos que los hombres) y que sus necesidades energéticas pueden variar a lo largo de diferentes etapas hormonales como el ciclo menstrual, menopausia, posparto.

En este contexto, la creatina está despertando un enorme interés por su posible papel en el mantenimiento de la fuerza muscular, la recuperación física y el apoyo la función cognitiva. También se investiga su contribución para preservar la masa muscular durante la menopausia, una etapa en la que comienza a acelerarse su pérdida de forma natural.

“Hoy sabemos que la salud femenina necesita un enfoque mucho más específico. La creatina ya no se estudia únicamente desde el rendimiento deportivo, sino también desde el envejecimiento saludable y la calidad de vida”, resalta Aluart.

¿Cómo elegir una buena creatina y cómo incorporarla a tu rutina?

Con el auge de la suplementación, el mercado ofrece cada vez más opciones, pero no todas son iguales. Para Nuria Aluart, a la hora de elegir una creatina conviene fijarse menos en las promesas de marketing y más en aspectos como la formulación, la pureza y la facilidad para mantener una toma constante.

“La evidencia científica sigue señalando a la creatina monohidrato como la forma más estudiada y respaldada. Además, es recomendable optar por fórmulas sin azúcares, aromas, o ingredientes innecesarios que no aportan beneficios adicionales”, explica la experta.

En cuanto a la cantidad, las investigaciones actuales coinciden en que una ingesta diaria de entre 3 y 5 gramos de creatina monohidrato es suficiente para mantener saturadas a las reservas del organismo y obtener sus beneficios, sin necesidad de recurrir a las antiguas fases de carga que durante años se popularizaron.

En este sentido, True Creatine+ de Ancient + Brave (37€ en mumona.com) resulta una formulación muy alineada con las recomendaciones actuales y pensada para facilitar un consumo diario, sencillo y constante. Además, se refuerza sus beneficios con taurina, magnesio, fundamental para el correcto funcionamiento del sistema nervioso y vitamina D que apoya la salud fe huesos, músculos y sistema inmunológico.

Respecto al momento de tomarla, Aluart recuerda que otro de los mitos más extendidos es pensar que debe consumirse antes o después de entrenar. "La creatina actúa por acumulación celular, no por un efecto inmediato. Lo realmente importante es tomarla cada día". Por ello, puede incorporarse a la rutina en el momento que resulte más cómodo: mezclada con agua, café, un smoothie, una infusión o incluso con otros suplementos como el colágeno. Al no contener sabor ni aditivos, se integra fácilmente en cualquier hábito diario.