Ejercicios para hacer al aire libre y sus beneficios

YOURSELFWOMAN.COM te propone ejercicios sencillos que puedes realizar sin material. Una de las mejores formas de disfrutar del sol y del aire libre es entrenando en el exterior. Recuerda que antes de hacer este entrenamiento debes realizar también un pequeño calentamiento

- Lunge lateral y lunge cruzado: haz un paso lateral y flexiona la rodilla de la pierna con la que has dado el paso. La rodilla y la punta del pie tienen que estar alineadas dejando el peso bien repartido por todo el pie (ni muy adelante ni muy atrás). Cruza esa pierna por detrás de la contraria, que flexionarás llevando la rodilla hacia el suelo.

Haz 10 repeticiones y realiza la misma serie con la otra pierna.

- Burpee sin salto, tocando hombros: con las piernas abiertas a la anchura de las caderas, haz una sentadilla, apoya las manos y camina hacia delante, hasta colocarlas debajo de los hombros. El resto de tu cuerpo tiene que estar en plancha, con el tronco, cadera y piernas en línea. En esa posición, toca tu hombro derecho con la mano izquierda, y viceversa. Vuelve caminando a la posición inicial. Cuando bajes y subas intenta mantener tu espalda recta.

Haz 10 repeticiones de este ejercicio.

- Flexión de brazos con extensión de brazos hacia adelante: empieza tumbad@ boca abajo. Extiende los brazos hacia adelante, paralelos al suelo y vuelve a la posición inicial, apoyando las manos en el suelo, debajo de los hombros. (Cuidado, intenta mantener los hombros abajo y no subirlos cada vez que extiendas los brazos). Extiende los codos, manteniendo el tronco, cadera y piernas en línea hasta colocarte en posición de plancha.

Haz tres series de 10 repeticiones cada una.

Variante: si el ejercicio es muy difícil, en vez de apoyar los pies, apoya las rodillas para bajar la intensidad

- Sentadilla elevando piernas alternas: haz una sentadilla, flexionando rodillas y manteniendo los talones apoyados en el suelo. Al subir, eleva la rodilla flexionada hacia arriba. Realiza otra sentadilla y, al subir, eleva la pierna contraria.

Haz tres series de 10 repeticiones cada una. Ten en cuenta que una repetición completa consiste en realizar la sentadilla y elevar la pierna derecha y la izquierda.

- Plancha en cuadrupedia y extensión de rodilla atrás sobre 4 apoyos: empieza el ejercicio con las manos apoyadas en el suelo, en línea con los hombros, y las rodillas apoyadas en el suelo, en línea con las caderas. Eleva las rodillas y, en esa posición, extiende una pierna atrás y vuelve a la posición inicial, y realiza el mismo ejercicio con la pierna contraria.

Haz tres series de 10 repeticiones cada pierna. Una repetición completa incluye la extensión de pierna atrás con derecha e izquierda.

Haz en total 3 vueltas a este circuito de 5 ejercicios.

Beneficios:

- Con el ejercicio al aire libre, puedes mejorar tu estado de ánimo, ya que estar expuesto a la luz del Sol hará que aumentes la producción de vitamina D y estés de mejor humor.

- Puedes entrenar en compañía de amigos, familia, compañeros de trabajo… Esto te ayudará a moverte más y a disfrutar cada día del entrenamiento

- Algunos estudios muestran que realizar ejercicio al aire libre puede mejorar tu autoestima, sobre todo en espacios de hierba o con agua.

Precauciones que debes tener en cuenta:

- La climatología en el exterior es mucho más variable que si entrenas en una instalación cerrada. Antes de salir a entrenar, consulta el tiempo y adapta tu equipación a la temperatura, viento, o lluvia que te puedas encontrar.

- Utiliza siempre ropa transpirable, cómoda y adaptada al terreno donde vayas a entrenar.

- El Sol tiene muchos beneficios, pero también tenemos que tener en cuenta algunas precauciones para protegernos de él. Siempre que vayas a realizar actividad física al aire libre, utiliza crema solar.

Hacer deporte tiene muchísimos beneficios, y al aire libre más todavía. Recuerda que es muy importante una correcta práctica adaptada a tus necesidades. Para ello, busca un profesional, licenciado o graduado en ciencias de la actividad física y del deporte, que planificará y adaptará tus entrenamientos a tu nivel y técnica para sacar el máximo rendimiento y conseguir tus objetivos.