Durante años hemos escuchado que los antioxidantes son nuestros grandes aliados frente al envejecimiento y las enfermedades. La vitamina C y los ácidos grasos omega-3, en particular, gozan de una reputación intachable: refuerzan las defensas, protegen el corazón y reducen la inflamación. Pero, como ocurre con casi todo en el cuerpo humano, el equilibrio es la clave.
Tal y como explica Salena Sainz, nutricionista, farmacéutica con postgrado en dermatología y fundadora de Naturae Nutrición, en determinados contextos, un exceso de vitamina C o de omega-3 puede tener el efecto contrario al esperado, actuando como pro-oxidantes y generando estrés oxidativo en lugar de combatirlo. La dosis, la forma química y el contexto fisiológicos marcan la diferencia entre un nutriente beneficioso y un potencial disruptor del equilibrio.
¿Cuándo la vitamina C deja de ser antioxidante?
En condiciones normales, la vitamina C actúa como un escudo que nos protege de los radicales libres, moléculas inestables capaces de dañar tejidos y acelerar el envejecimiento. Eso lo hace donando electrones, actuando de forma que “apaga” o neutraliza los radicales libres, protegiendo las células del daño oxidativo. Sin embargo, a dosis muy elevadas o en ciertos entornos biológicos, puede volverse pro-oxidante. Por ejemplo, tal y como menciona la nutricionista, “en presencia de exceso de hierro o cobre libres como es el caso en la inflamación crónica o hemocromatosis, la vitamina C puede favorecer la llamada reacción de Fenton, que genera los llamados radicales hidroxilo, los más dañinos para las células”.
Por otro lado, Sainz agrega que “dosis crónicas superiores a 2-3 gramos diarios pueden aumentar la producción de sustancias oxidantes en los tejidos; y en presencia de oxígeno y metales de transición, pasa de antioxidante a pro-oxidante”. A ello aclara que, “en personas con niveles normales de hierro y sin estrés oxidativo severo, esto no suele ser un problema, pero en exceso sí puede alterar el equilibrio natural del cuerpo”.
El lado oscuro de los omega-3
Por su parte, los ácidos grasos omega-3 son esenciales para la salud cardiovascular, cerebral y hormonal. Además, actúan como antioxidantes indirectos, al modular la inflamación y favorecer la expresión de enzimas protectoras. “El problema es que, por su estructura química poliinsaturada, son extremadamente susceptibles a la oxidación”, explica Salena. “Por ello, cuando se consumen en exceso o sin un aporte suficiente de antioxidantes como la vitamina E, selenio o polifenoles, pueden peroxidarse, generando compuestos como aldehídos y peróxidos lipídicos, que resultan pro-oxidantes y tóxicos para las membranas celulares. Esto se da especialmente en suplementos de baja calidad o mal conservados, que se oxidan antes de su ingesta. Por eso, siempre se recomienda que los suplementos de omega-3 incluyan vitamina E como antioxidante protector”, agrega.
La trampa del “más es mejor”
En nutrición, más no siempre significa mejor. Por esta razón, la nutricionista defiende que “no deberíamos suplementarnos de forma continua vitamina C y omega-3 sin una razón justificada, porque el cuerpo funciona mejor cuando los nutrientes provienen de los alimentos, donde se presentan en equilibrio con otros compuestos naturales que modulan su absorción y efecto. Por el contrario, el uso de suplementos de forma rutinaria sin indicación médica puede romper el equilibrio natural del organismo”.
De esta manera, Sainz recomienda que la dosis diaria no exceda de 200- 500 miligramos en adultos, en el caso de la vitamina C, y de entre 1 a 3 gramos diarios, en el caso del omega-3, acompañada siempre de antioxidantes.
“Al obtener estos nutrientes mediante frutas frescas, verduras, semillas o pescado azul, en lugar de los suplementos, garantizamos una sinergia natural entre antioxidantes, grasas saludables y micronutrientes que el cuerpo reconoce y aprovecha mejor”, aclara la fundadora de Naturae Nutrición.
Estos son los alimentos que tienes que tomar para adquirir estos nutrientes esenciales sin suplementos
Por lo general, los alimentos más ricos en vitamina C son las frutas y verduras frescas. “Entre ellos destacan el kiwi, ya que aporta más del doble de la cantidad recomendada en una sola pieza; las fresas, ricas además en antioxidantes y polifenoles que potencian su efecto protector; el pimiento rojo, que tiene de las mayores concentraciones de esta vitamina; los cítricos, clásicos por su capacidad de reforzar las defensas; y el brócoli que además de vitamina C contiene compuesto azufrados con propiedades antiinflamatorias y detoxificante”, destaca la nutricionista. “En conjunto, sobre todo si se consumen en crudo o ligeramente cocinados, ayudan a mantener un sistema inmune fuerte, una piel saludable y una buena protección frente al daño oxidativo”, añade.
En cuanto al omega-3, la experta en nutrición destaca pescados grasos como “el salmón salvaje, por su alto contenido en omega-3 EPA y DHA de fácil absorción; las sardinas, que aportan también calcio y vitamina D; y el atún o bonito del norte, ideal por su equilibrio entre proteínas y grasas saludables”. También podemos adquirirlo a partir de fuentes vegetales, Sainz recomienda las semillas de chía y lino, ricas en ALA (un precursor vegetal del omega-3) ya que favorecen también al tránsito intestinal; y las nueces, que aportan una combinación de ácidos grasos esenciales y antioxidantes naturales como la vitamina E. “Añadirlo varias veces por semana ayuda a reducir la inflamación, proteger el sistema cardiovascular y mantener una buena salud cerebral y hormonal”, recalca Salena.
Si (
No(